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睡眠

睡眠与健康

人的一生中

有三分之一的时间在睡眠中度过

睡眠

是一种在生命过程中自然发生的

并与清醒时期不断交替的状态

与心理和生理功能密切相关

对人的健康、生活、学习和工作

起着重要作用

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睡眠的作用有哪些?

怎样的睡眠才是健康睡眠呢?

睡眠的作用

1、消除疲劳,恢复体力

2、保护大脑,提高记忆

3、增强免疫力

4、促进生长发育

5、有助于心理和躯体健康

怎样的睡眠才算健康睡眠?

首先

入睡较快

一般不超过30分钟

其次

有充足的睡眠时间

且不会频繁醒来

不被多梦困扰

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一般来说

年龄段不同

平均每天睡眠时间也不同

儿童平均每天睡眠时间为10~12小时

青少年为9~10小时

成年人为7~8小时

老年人为5~6小时

除了保证每天充足的睡眠时间

醒来后感到解乏、精神饱满

没有嗜睡、乏力等现象

也是衡量健康睡眠的重要标准

哪些事会让您远离良好睡眠?

1、睡前躺在床上玩手机

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手机发出的蓝光

会严重影响人的睡眠质量

抑制体内褪黑素分泌

破坏睡眠深度和睡眠结构

以致入睡难、睡得浅

2、睡前饮酒

一些人认为喝酒有利于睡眠

虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入眠

但是随着酒精代谢

后半夜的睡眠质量会受到损害

出现睡眠片段化、早醒等现象

长期睡前饮酒助眠

还可能导致酒精依赖

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此外

大量酒精摄入会使机体免疫功能减退

进而降低对病毒的抵抗力

3、睡前运动过量

白天运动可帮助机体增强抵抗力

改善夜间睡眠质量

使深睡眠增多、睡眠效率提高

而在睡觉前

不建议做过量的运动

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睡前运动过量

会提高交感神经系统的兴奋性

导致入睡困难

建议晚上8点以后不要做剧烈运动

可以适当做舒缓运动

如瑜伽、慢走等

4、夜晚不睡白天补觉

不少人有夜晚不睡觉

或是夜间睡不着

利用白天补觉的习惯

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这些情况

会导致生物钟紊乱

应及时调整

做到规律作息

5、开灯睡觉

在睡眠状态

虽然眼睛是闭着的

但仍能感知外界光线

而灯光会影响人体内分泌

导致生物节律紊乱,损害健康

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此外

开灯还会使人

难以进入深睡眠状态

6、睡前吃夜宵

晚上,人体肠胃功能减弱

吃夜宵会加重胃肠道的负担

影响入睡

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建议晚餐与睡眠的间隔时间

至少为3小时

7、睡前躺在床上看电视

睡前看电视

电视的光线会干扰人体生物节律

直接影响睡眠

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躺在床上看电视

也会导致颈椎损伤

间接影响睡眠

8、睡眠过多

一般来说

人的睡眠时间

会随着年龄增长而逐渐减少

科学研究表明

睡眠过多也会打乱作息节律

降低机体免疫力

增加罹患高血压、糖尿病等

慢性疾病的风险

9、不合理用药

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睡眠出现问题

既不要盲目、长期服药

也不必因担心药物的不良反应

而拒绝服药

应寻求专业帮助

遵循医嘱服药

可用哪些方法调节睡眠?

1、规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间

2、适量运动

白天适量运动

可增加夜间的睡眠驱动力

以有氧运动为宜

如散步、快走、慢跑

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每天运动时间应在半小时以上

以白天为主

晚上8点以后应避免过量运动

3、规律饮食

下午3点以后

不要喝含有咖啡因的饮料

如咖啡和茶等

睡前不要喝酒

也不宜吃得过饱

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4、改善睡眠环境

卧室温度以20~30℃为宜

睡前拉好窗帘

减少光线和噪声对睡眠的影响

5、睡前进行放松训练

可以冲个热水澡

听轻松缓和的音乐

看纸质图书等

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