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爬山健身注意事项

春天到了,不知道大家有没有选好地方去旅行呢?如果不出门旅游,约上几个好朋友,一起去爬山也是不错的选择。因为,通过爬山不仅可以亲近大自然,还能锻炼身体,但是该怎么在爬山中收获身心的健康呢?

-经常爬山的人,身体越健康!但没注意这3点,爬山反而会伤身体-第1图

爬山的注意要点

①量力而行

每个人的身体状况不同,身体素质不同,而且所爬山的势态也不同,所以爬山的时间、速度都应该稍作调整,一定要量力而行。而且,爬山过程中,还要感受一下自己的心率情况,从而更好地调整爬山的速度,让心率控制在一个合理的范围内。另外,还要记住,不要天天爬山,我们的膝盖也是需要休息的,尤其是上了岁数的人,更需要好好保护膝盖。

-经常爬山的人,身体越健康!但没注意这3点,爬山反而会伤身体-第2图

②循序渐进

爬山看似在走路,但其实属于比较剧烈的运动,所以一定要循序渐进地,一点一点地进行。例如,爬山前先做5-10分钟的准备活动;然后,逐渐增加速度,加深呼吸,保持这样的速度继续行走15-25分钟;此时可以休息5分钟,再按照之前的速度继续爬山。下山时可以慢慢走,一次爬山经历一小时左右即可,不要太久,因为身体也需要恢复。

③做好准备

爬山前一定要做好各项准备工作,对于老年人来说要做好体检工作,确认自己的身体适合爬山,否则不建议爬山。在爬山时,最好穿软底运动鞋,衣裤也要宽松;不要单独行动,约朋友一起最好;中老年人最好还要准备一个药包,里面放好速效救心丸、硝酸甘油、创可贴、风油精等。

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爬山的不宜人群

患有腿部疾病、关节炎、严重骨质疏松、冠心病、癫痫病、眩晕症等疾病的患者,不建议爬山,因为爬山属于剧烈运动,一旦发生意外,山上没有急救措施,很容易出现问题。另外,健康人群爬山时也不能硬撑,感觉不舒服就赶紧停下来。

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爬山为什么损伤膝盖?怎样保护膝盖呢?

众所周知,爬山是一项很好的体育锻炼活动。但如果没有掌握科学的方法,凭意气用事,就会给我们的身体,尤其是膝关节造成很大的损害。有研究表明,人体处于平躺状态时,膝盖几乎不承受任何重量,站立时要承受相当于体重0.43倍的压力。在平地的每一步行走,压力变为体重的3-6倍。而爬山时,人的膝盖要承受的重量则更大。那么,人们爬山时应该怎么保护膝关节呢?

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第1图

爬山时保护膝关节,应从以下几方面入手:

一、平时就要加强膝关节周围肌肉力量的锻炼,发达的肌肉能够缓解膝盖所承受的压力,减少膝盖的损伤。

二、爬山前进行充分的活动准备,拉伸腿部肌肉,促进血液循环。

三、爬山行进过程中,脚不要抬得太高,更多地借助身体的前倾和屁股的力量保持平稳。下山的时候速度不要太快,在地势较陡的区域,可利用侧向下山方法避免大幅度的屈膝。爬行一段时间,就可以休息一下,使膝关节得到适时的放松。

四、爬山时可以使用登山杖,下山时登山杖是手臂的延长,可以有效分担一部分身体的重量,减轻身体对下肢的压力。

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第2图

五、选用护膝保护膝关节,护膝可以对膝关节及周围组织起到轻度加压、支撑等作用。一方面,可以有效防止长途跋涉可能会引起的膝盖肿胀,并对膝盖进行蓄热保暖。另一方面,护膝的滥用,会使膝盖局部压力增大、排汗不畅,可能会影响到膝部正常的新陈代谢,使膝盖进入提前疲劳。

六、选取适合自己的背包,只携带了少量的物品时,可以选用小巧的双肩包或者是腰包。如果携带了大量的或者笨重的东西,最好还是选用专业的登山背包。

七、选一双好的鞋子爬山,因为结实的高帮鞋子起到支称脚踝的作用,更利于人体控制姿势,避免脚踝内侧或外侧过多用力。或者根据自己行走的特点,选一副有足弓支持作用的鞋垫也能起到同等效果。

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第3图

自古以来,登高望远就是人们喜爱的一种活动,它既能使人们的身体得到锻炼,也能开阔人的视野和心胸,更能够锻炼人坚韧不拔的意志。掌握了科学的登山方法,就能保护好自己最完美的登山利器,即膝盖。就能更轻松地登更高的山,走更远的路,探索到更多的自然奥秘。

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登山方式不当,小心膝盖受伤!怎么爬山才健康?

大地回春,市民朋友们纷纷踏春游玩登高赏景。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第1图

不过,过度运动也会带来意外的烦恼!!医院常年接治骨关节炎或者因运动引发损伤的病人。

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爬山过度导致膝关节受损

在住院区,60岁的尹女士正在走廊里使用助行器进行恢复锻炼。她告诉记者,自己平日里酷爱登山,并且喜欢走一些有难度的野路。没想到最近一段时间,突然出现了左膝关节疼痛难忍,无法屈腿的现象。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第3图

据了解,像尹女士这样因为爬山导致膝关节受损的案例不在少数,年纪大的70多岁,年纪最小的只有20来岁。医生表示,天气转暖,不少市民运动量激增,可是身体却需要逐渐适应这个强度。如果爬山时运动姿势不正确,就非常容易使关节产生损伤。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第4图

医学中心主任滕学仁:“我们门诊接诊患者中以登山运动损伤最多,中老年人的骨关节、膝关节、踝关节,因为本身有关节退化的情况,特别是体重大的女性患者;第二种情况就是年轻人,因为他也是很长时间不去运动,突然兴致来了,来一次大的运动,适应不了,关节会突然肿胀疼痛。”

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户外运动要做好防护工作

专家提醒,对于户外运动爱好者,要提前做好关节防护,防患于未然!

要穿戴舒适,注意关节部位的防护保暖,并且穿上专门的登山鞋。

爬山时要量力而行,千万不要过于劳累。

登山过程中要注意步伐放慢,上山或下山时的频繁快速迈步,膝盖半月板软骨及韧带都非常容易损伤。

如果是老年人或者患有轻度关节疾病的人,建议使用手杖并缩短登山距离。

如果出现关节疼痛,应立即就地休息,不要忍痛继续爬山。

如果疼痛持续存在,建议及时到医院就诊,尽早明确原因,以免延误病情。

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一起爬山吗?健康好心情

随便列举几项爬山的好处:

一、治疗近视有一个最简捷的办法,就是极力眺望远处,放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素,空气中颗粒悬浮物较多,能见度较差。而登山,山野之中,尤其是在山巅之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平,穿行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,登山活动尤其是登高山,由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,加之登山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。

……

爬山好处多多

能够让人脸色红润、身强体健等

但其背后隐藏的隐患也不少

稍不注意也会磨薄了软组织

伤害了膝关节

四大误区损害健康

没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。

穿着太随便,不做规划

很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,不会有问题,于是不做计划就走进山野。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

进山无准备

有的人图省事,不带食物和水、不穿登山服装就随便进山,觉得不到一天就下山,不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

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过分求速度

有的人好胜心太强,觉得爬山就要爬到最高峰;还有人追求强度和速度,觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身,而不是夺冠。不管什么人,锻炼都要循序渐进,过度追求强度适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,以至于过度疲劳,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

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姿势不正确

不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,比负重深蹲对膝盖的负荷更大。

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上山、下山,护身有方

热身:

爬山有一定强度,耗氧量比较大,所以爬山之前要做好热身运动,让肌肉、关节活动起来,保证人体各器官系统能协调一致地工作。

爬山前可做的热身动作有:

1、两脚分开与肩同宽,双手同时放在一条腿侧面,然后慢慢向下压,保持背部竖直。

2、半蹲,双手放在膝盖上,以顺时针和逆时针方向来回转动。

3、双脚分开半米左右,双手张开与肩平行,然后身体向一侧倾斜,双臂保持在一条直线上,与地面垂直。

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上山:

身体放松并前倾,腰背挺直,避免形成驼背、弯腰姿势,别用手撑着膝盖爬。双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。

尽量不要用前脚掌着地,由于发力部位的小腿,肌肉较少,长时间收缩易疲劳,甚至出现不美观的小腿肚。不要走得过急,要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。切忌突然加快脚步,或在最后一段拼命冲刺。如果感觉疲劳,不要马上停下来,要放慢脚步,减小强度。

下山:

人们常说“上山容易下山难”,这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度,所以更易造成疲劳和酸痛。

因此,下山时要放松,挺胸、轻步、不甩手,这有利于稳定重心,保持身体平衡。也不要走得太快,更不能奔跑,否则,膝盖和腿部肌肉承受过大压力,易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去。

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这类人群登山要小心

登山这项运动并不是“说走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重选择健身项目。

老年人群:

山区气候多变,日夜温差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山区的气候状况。应选择合适的登山途径,做好规划,选择好装备;选择合适的衣物,应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用;登山前做好热身运动,登山时循序渐进,量力而行;应定期进行全面的身体检查,以评估自身进行登山活动的能力。

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慢性疾病人群:

虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平,促进心肺功能,但登山运动对于慢性疾病患者来说,却并不一定适宜。例如高血压患者如果血压波动大,心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。

如果平时有头昏、眩晕等症状,就更不适合登山了。此外,糖尿病患者如已有足部病变,或下肢血管病变,也不适宜登山。

登山时,膝关节所承受的压力大大增加,容易受伤,对于退行性关节炎的病人来说也不适宜。因此,慢性疾病患者是否能够登山,应经医生评估后遵医嘱进行,或选择其他的运动方式。