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爬山健身注意事项

春天到了,不知道大家有没有选好地方去旅行呢?如果不出门旅游,约上几个好朋友,一起去爬山也是不错的选择。因为,通过爬山不仅可以亲近大自然,还能锻炼身体,但是该怎么在爬山中收获身心的健康呢?

-经常爬山的人,身体越健康!但没注意这3点,爬山反而会伤身体-第1图

爬山的注意要点

①量力而行

每个人的身体状况不同,身体素质不同,而且所爬山的势态也不同,所以爬山的时间、速度都应该稍作调整,一定要量力而行。而且,爬山过程中,还要感受一下自己的心率情况,从而更好地调整爬山的速度,让心率控制在一个合理的范围内。另外,还要记住,不要天天爬山,我们的膝盖也是需要休息的,尤其是上了岁数的人,更需要好好保护膝盖。

-经常爬山的人,身体越健康!但没注意这3点,爬山反而会伤身体-第2图

②循序渐进

爬山看似在走路,但其实属于比较剧烈的运动,所以一定要循序渐进地,一点一点地进行。例如,爬山前先做5-10分钟的准备活动;然后,逐渐增加速度,加深呼吸,保持这样的速度继续行走15-25分钟;此时可以休息5分钟,再按照之前的速度继续爬山。下山时可以慢慢走,一次爬山经历一小时左右即可,不要太久,因为身体也需要恢复。

③做好准备

爬山前一定要做好各项准备工作,对于老年人来说要做好体检工作,确认自己的身体适合爬山,否则不建议爬山。在爬山时,最好穿软底运动鞋,衣裤也要宽松;不要单独行动,约朋友一起最好;中老年人最好还要准备一个药包,里面放好速效救心丸、硝酸甘油、创可贴、风油精等。

-经常爬山的人,身体越健康!但没注意这3点,爬山反而会伤身体-第3图

爬山的不宜人群

患有腿部疾病、关节炎、严重骨质疏松、冠心病、癫痫病、眩晕症等疾病的患者,不建议爬山,因为爬山属于剧烈运动,一旦发生意外,山上没有急救措施,很容易出现问题。另外,健康人群爬山时也不能硬撑,感觉不舒服就赶紧停下来。

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爬山为什么损伤膝盖?怎样保护膝盖呢?

众所周知,爬山是一项很好的体育锻炼活动。但如果没有掌握科学的方法,凭意气用事,就会给我们的身体,尤其是膝关节造成很大的损害。有研究表明,人体处于平躺状态时,膝盖几乎不承受任何重量,站立时要承受相当于体重0.43倍的压力。在平地的每一步行走,压力变为体重的3-6倍。而爬山时,人的膝盖要承受的重量则更大。那么,人们爬山时应该怎么保护膝关节呢?

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第1图

爬山时保护膝关节,应从以下几方面入手:

一、平时就要加强膝关节周围肌肉力量的锻炼,发达的肌肉能够缓解膝盖所承受的压力,减少膝盖的损伤。

二、爬山前进行充分的活动准备,拉伸腿部肌肉,促进血液循环。

三、爬山行进过程中,脚不要抬得太高,更多地借助身体的前倾和屁股的力量保持平稳。下山的时候速度不要太快,在地势较陡的区域,可利用侧向下山方法避免大幅度的屈膝。爬行一段时间,就可以休息一下,使膝关节得到适时的放松。

四、爬山时可以使用登山杖,下山时登山杖是手臂的延长,可以有效分担一部分身体的重量,减轻身体对下肢的压力。

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第2图

五、选用护膝保护膝关节,护膝可以对膝关节及周围组织起到轻度加压、支撑等作用。一方面,可以有效防止长途跋涉可能会引起的膝盖肿胀,并对膝盖进行蓄热保暖。另一方面,护膝的滥用,会使膝盖局部压力增大、排汗不畅,可能会影响到膝部正常的新陈代谢,使膝盖进入提前疲劳。

六、选取适合自己的背包,只携带了少量的物品时,可以选用小巧的双肩包或者是腰包。如果携带了大量的或者笨重的东西,最好还是选用专业的登山背包。

七、选一双好的鞋子爬山,因为结实的高帮鞋子起到支称脚踝的作用,更利于人体控制姿势,避免脚踝内侧或外侧过多用力。或者根据自己行走的特点,选一副有足弓支持作用的鞋垫也能起到同等效果。

-爬山有益健康,但有可能会损伤膝盖?的确,牢记7点可避开-第3图

自古以来,登高望远就是人们喜爱的一种活动,它既能使人们的身体得到锻炼,也能开阔人的视野和心胸,更能够锻炼人坚韧不拔的意志。掌握了科学的登山方法,就能保护好自己最完美的登山利器,即膝盖。就能更轻松地登更高的山,走更远的路,探索到更多的自然奥秘。

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登山方式不当,小心膝盖受伤!怎么爬山才健康?

大地回春,市民朋友们纷纷踏春游玩登高赏景。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第1图

不过,过度运动也会带来意外的烦恼!!医院常年接治骨关节炎或者因运动引发损伤的病人。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第2图

爬山过度导致膝关节受损

在住院区,60岁的尹女士正在走廊里使用助行器进行恢复锻炼。她告诉记者,自己平日里酷爱登山,并且喜欢走一些有难度的野路。没想到最近一段时间,突然出现了左膝关节疼痛难忍,无法屈腿的现象。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第3图

据了解,像尹女士这样因为爬山导致膝关节受损的案例不在少数,年纪大的70多岁,年纪最小的只有20来岁。医生表示,天气转暖,不少市民运动量激增,可是身体却需要逐渐适应这个强度。如果爬山时运动姿势不正确,就非常容易使关节产生损伤。

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第4图

医学中心主任滕学仁:“我们门诊接诊患者中以登山运动损伤最多,中老年人的骨关节、膝关节、踝关节,因为本身有关节退化的情况,特别是体重大的女性患者;第二种情况就是年轻人,因为他也是很长时间不去运动,突然兴致来了,来一次大的运动,适应不了,关节会突然肿胀疼痛。”

-登山方式不当,小心膝盖“躺枪”!这样爬山最健康!-第5图

户外运动要做好防护工作

专家提醒,对于户外运动爱好者,要提前做好关节防护,防患于未然!

要穿戴舒适,注意关节部位的防护保暖,并且穿上专门的登山鞋。

爬山时要量力而行,千万不要过于劳累。

登山过程中要注意步伐放慢,上山或下山时的频繁快速迈步,膝盖半月板软骨及韧带都非常容易损伤。

如果是老年人或者患有轻度关节疾病的人,建议使用手杖并缩短登山距离。

如果出现关节疼痛,应立即就地休息,不要忍痛继续爬山。

如果疼痛持续存在,建议及时到医院就诊,尽早明确原因,以免延误病情。

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一起爬山吗?健康好心情

随便列举几项爬山的好处:

一、治疗近视有一个最简捷的办法,就是极力眺望远处,放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素,空气中颗粒悬浮物较多,能见度较差。而登山,山野之中,尤其是在山巅之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平,穿行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,登山活动尤其是登高山,由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,加之登山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。

……

爬山好处多多

能够让人脸色红润、身强体健等

但其背后隐藏的隐患也不少

稍不注意也会磨薄了软组织

伤害了膝关节

四大误区损害健康

没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。

穿着太随便,不做规划

很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,不会有问题,于是不做计划就走进山野。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

进山无准备

有的人图省事,不带食物和水、不穿登山服装就随便进山,觉得不到一天就下山,不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

-一起爬山吗?健康的那种…-第3图

过分求速度

有的人好胜心太强,觉得爬山就要爬到最高峰;还有人追求强度和速度,觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身,而不是夺冠。不管什么人,锻炼都要循序渐进,过度追求强度适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,以至于过度疲劳,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

-一起爬山吗?健康的那种…-第4图

姿势不正确

不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,比负重深蹲对膝盖的负荷更大。

-一起爬山吗?健康的那种…-第5图

上山、下山,护身有方

热身:

爬山有一定强度,耗氧量比较大,所以爬山之前要做好热身运动,让肌肉、关节活动起来,保证人体各器官系统能协调一致地工作。

爬山前可做的热身动作有:

1、两脚分开与肩同宽,双手同时放在一条腿侧面,然后慢慢向下压,保持背部竖直。

2、半蹲,双手放在膝盖上,以顺时针和逆时针方向来回转动。

3、双脚分开半米左右,双手张开与肩平行,然后身体向一侧倾斜,双臂保持在一条直线上,与地面垂直。

-一起爬山吗?健康的那种…-第6图

上山:

身体放松并前倾,腰背挺直,避免形成驼背、弯腰姿势,别用手撑着膝盖爬。双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。

尽量不要用前脚掌着地,由于发力部位的小腿,肌肉较少,长时间收缩易疲劳,甚至出现不美观的小腿肚。不要走得过急,要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。切忌突然加快脚步,或在最后一段拼命冲刺。如果感觉疲劳,不要马上停下来,要放慢脚步,减小强度。

下山:

人们常说“上山容易下山难”,这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度,所以更易造成疲劳和酸痛。

因此,下山时要放松,挺胸、轻步、不甩手,这有利于稳定重心,保持身体平衡。也不要走得太快,更不能奔跑,否则,膝盖和腿部肌肉承受过大压力,易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去。

-一起爬山吗?健康的那种…-第7图

这类人群登山要小心

登山这项运动并不是“说走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重选择健身项目。

老年人群:

山区气候多变,日夜温差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山区的气候状况。应选择合适的登山途径,做好规划,选择好装备;选择合适的衣物,应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用;登山前做好热身运动,登山时循序渐进,量力而行;应定期进行全面的身体检查,以评估自身进行登山活动的能力。

-一起爬山吗?健康的那种…-第8图

慢性疾病人群:

虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平,促进心肺功能,但登山运动对于慢性疾病患者来说,却并不一定适宜。例如高血压患者如果血压波动大,心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。

如果平时有头昏、眩晕等症状,就更不适合登山了。此外,糖尿病患者如已有足部病变,或下肢血管病变,也不适宜登山。

登山时,膝关节所承受的压力大大增加,容易受伤,对于退行性关节炎的病人来说也不适宜。因此,慢性疾病患者是否能够登山,应经医生评估后遵医嘱进行,或选择其他的运动方式。

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健康的睡眠是怎样的?

我们常说的健康睡眠时怎么样的呢?或许很多人对这个问题并不是很了解,反正就是读健康的睡眠的手法众说纷纭。为了让更多人了解健康的睡眠标准,那就请大家跟随小编一起去看看专家对此问题是怎么说的吧。

专家指出:评价睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于看第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。

据了解,一般情况下,人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7小时-9小时,少年幼儿增加1小时-3小时,老年人减少1小时-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。

上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是间断多醒或早醒;不梦少梦,不是多梦或噩梦;睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受环境干扰、惊醒,这是对睡眠质量的要求。

另外,人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点。

张丕逊说:“这只是一个大致的平均数,每个人每天所需的睡眠时间差异很大,这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关,与每个人的睡眠习惯也有一定关系。”现实生活中,有许多人的睡眠时间远远少于上述时间,但他们同样工作、生活得很好。所以,睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如,有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时,但仍然时时犯困,主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多,而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过,所以质量不高。相反,有些人睡眠的总时间并不长,但能保证一定的深睡时间,也能取得很好的休息效果,不会常打呵欠,感到“缺觉”。

所以,睡眠的好与坏,不应简单地以睡眠时间的长短来衡量,而应以是否消除了疲劳,精力是否充沛来评判。

提醒大家平时要注意睡眠时间与质量。要想拥有健康的身体,健康的睡眠并不可少。

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提升睡眠质量五大秘技

快节奏、高压力的生活状态,对人们的身体健康造成了许多伤害。其中,失眠,就是一件令许多人都很苦恼的事情。好的睡眠可以让人们精神充沛,睡眠不足或睡眠质量差,会让人对许多事情都提不起劲来,所以务必要注重自己的睡眠质量,失眠时,我们可以要注意以下几个方面。

-如何提升睡眠质量?学会5招,睡得更健康-第1图

如何拥有一个好的睡眠?

1、坚持有规律、健康的作息时间

一个好的作息习惯,可以帮助改善许多身体上的小毛病。养成一个好的作息习惯,调整好自己的生物钟,这对于睡眠是非常重要的。生活中那些坚持早睡早起的人,通常不怎么会被失眠困扰,因为他们的身体已经习惯了这个作息时间,到了晚上一定的时间就困了,便自然入睡。

2、注意自己的饮食习惯

如果睡眠质量不好,可以适当将晚餐提早一点吃,一般在睡前两小时之前吃比较好,这样胃部可以提前消化好食物,不会有饱腹感,饱腹感会影响人的正常入睡。在晚饭后,尽量不要吃过多的零食,睡前也不宜大量饮水,晚饭也不宜吃得太饱,避免胃部的压力影响睡意,当然,也不要为了避免饱腹感,就不吃晚餐或者吃得太少,饥饿的状态,同样也是不利于睡眠的。

-如何提升睡眠质量?学会5招,睡得更健康-第2图

3、注意好自己的运动时间

在下午的时候,可以适当做一些运动,下午的锻炼可以帮助睡眠,因为经过运动后,身体的机能会需要休息,到了晚上,便可以很容易的入睡。不过在睡前的时间里,不宜做剧烈的运动,可以稍微动一下,活动一下筋骨就好,睡前太过剧烈的运动,会让人觉得很累,也会对睡眠有一定的影响。

4、睡前避免进食含咖啡因和尼古丁的食品

在需要提神的时候,有的人会选择泡上一杯咖啡来赶走困意。咖啡因和尼古丁,都会在一定程度上让人产生兴奋,这种兴奋感不利于进入良好的睡眠状态,所以,在睡前两小时内,都应该避免吃含咖啡因的食品,不要抽烟。

-如何提升睡眠质量?学会5招,睡得更健康-第3图

5、睡前应注意放松

在睡前半小时内,应该放松头脑,不要做高强度的工作,不要让大脑处于高度紧张的状态。在睡前半小时,应该放下手上的工作,让自己处于一种比较舒适的状态,可以看一些杂志,听一些舒缓的音乐,让身心处于一种比较平和的状态,这样有利于睡眠。

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测算你需要睡多久?怎样提高睡眠质量?

现实生活当中,有些人特别贪睡,晚上睡了白天还总是犯困。而与之相反,有些人晚上睡得晚,早晨起床早,每天睡觉时间非常少。不过对于经常失眠的朋友,可尝试以下三方法。那么,人们每天睡多久最合适呢?接下来,我和大家聊一聊关于睡眠时间的这些事儿,希望能给大家的日常健康养生提供帮助。

-人们每天睡多久最合适?要想健康睡眠可尝试这三种方法-第1图

每天睡多少觉合适要因人而异,大多数人需要保证7到10个小时的睡眠。国外某人类睡眠研究中心推荐了两种方法,可以帮你好好计算一下自己到底需要睡多长时间。

利用度假时间计算睡眠时间

专家建议人们在度假时记录自己每天大概睡了几个小时。度假期间身体会自行调整,假期结束时(一般需要5天以上),你的身体一般会调整到自然的睡眠模式,这个时候晚上睡几个小时,应该就是符合你身体需要的理想睡眠时间。

没有机会度假的人又该怎么办呢?

睡眠研究专家说,可以计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值,自己把握一个合适的时间段。专家提醒人们,一旦计算出自己需要多少睡眠,就应该制定一个作息时间表,坚决按它执行。

首先,每天必须准时上床。一般地说,睡眠最理想的时间是晚上9时至11时。如果太晚则难以保证足够的睡眠,而且对皮肤十分不利。最好自然入睡,自然醒来。如果需要闹钟叫醒你,也要把它设定在固定时间,这样有助于调校你的生物钟。

另外,白天的小憩应该控制在45分钟以内。这个时间足以帮你恢复精力,如果时间过长,醒来后你仍然会感觉昏头昏脑,而且影响晚上的睡眠。

如果你想拥有一个健康的睡眠,不妨在保证充足睡眠时间的情况下尝试以下方法进一步提高睡眠质量:

第一、睡前避免咖啡因、酒精和烟草,用热牛奶或草药茶代替。

建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料,例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋,进而影响睡眠质量。而酒精,虽然在某种程度上会让人发困,但是这种困倦并不会持续整个晚上,酒精可以发挥镇定剂的作用,然而随着身体中酒精浓度的下降,我们的睡眠将会受到干扰。而牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松,如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道,那么他们可以选择草药茶,这些茶专门针对睡眠所制造,对放松身心提高睡眠质量大有帮助。

第二,制造良好睡眠环境,可尝试冥想行为疗法。

您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头,要知道舒服的环境才能有好的睡眠。冥想行为疗法可以单独使用,或者配合医生开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部分,分别是冥想和行动,它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题,从而避免失眠现象的发生。

第三,放松身体,按摩、热水浴,平时多运动。

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过,要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外,辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力,从而起到提高睡眠质量的效果。对于办公室中的白领来说,身体方面的运动是必不可少的。据调查,那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人,并且更少出现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动,以此让您的身体达到兴奋状态,这样晚间他才会感到疲劳而乖乖休息。

以上给大家讲了这么多关于睡眠方面的健康知识,由此看来人们每天睡多久最合适,其实和每个人的身体状况相关联。而且这里也给大家推荐了两种方法计算自己适合睡多长时间。对于那些平时工作忙碌的人们来说,白天不妨小憩一下,对健康有好处。另外,资料中给大家推荐了三种促进睡眠的方法,建议朋友们收藏好,肯定对大家有一定帮助。

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睡眠与健康

人的一生中

有三分之一的时间在睡眠中度过

睡眠

是一种在生命过程中自然发生的

并与清醒时期不断交替的状态

与心理和生理功能密切相关

对人的健康、生活、学习和工作

起着重要作用

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睡眠的作用有哪些?

怎样的睡眠才是健康睡眠呢?

睡眠的作用

1、消除疲劳,恢复体力

2、保护大脑,提高记忆

3、增强免疫力

4、促进生长发育

5、有助于心理和躯体健康

怎样的睡眠才算健康睡眠?

首先

入睡较快

一般不超过30分钟

其次

有充足的睡眠时间

且不会频繁醒来

不被多梦困扰

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一般来说

年龄段不同

平均每天睡眠时间也不同

儿童平均每天睡眠时间为10~12小时

青少年为9~10小时

成年人为7~8小时

老年人为5~6小时

除了保证每天充足的睡眠时间

醒来后感到解乏、精神饱满

没有嗜睡、乏力等现象

也是衡量健康睡眠的重要标准

哪些事会让您远离良好睡眠?

1、睡前躺在床上玩手机

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手机发出的蓝光

会严重影响人的睡眠质量

抑制体内褪黑素分泌

破坏睡眠深度和睡眠结构

以致入睡难、睡得浅

2、睡前饮酒

一些人认为喝酒有利于睡眠

虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入眠

但是随着酒精代谢

后半夜的睡眠质量会受到损害

出现睡眠片段化、早醒等现象

长期睡前饮酒助眠

还可能导致酒精依赖

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此外

大量酒精摄入会使机体免疫功能减退

进而降低对病毒的抵抗力

3、睡前运动过量

白天运动可帮助机体增强抵抗力

改善夜间睡眠质量

使深睡眠增多、睡眠效率提高

而在睡觉前

不建议做过量的运动

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睡前运动过量

会提高交感神经系统的兴奋性

导致入睡困难

建议晚上8点以后不要做剧烈运动

可以适当做舒缓运动

如瑜伽、慢走等

4、夜晚不睡白天补觉

不少人有夜晚不睡觉

或是夜间睡不着

利用白天补觉的习惯

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这些情况

会导致生物钟紊乱

应及时调整

做到规律作息

5、开灯睡觉

在睡眠状态

虽然眼睛是闭着的

但仍能感知外界光线

而灯光会影响人体内分泌

导致生物节律紊乱,损害健康

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此外

开灯还会使人

难以进入深睡眠状态

6、睡前吃夜宵

晚上,人体肠胃功能减弱

吃夜宵会加重胃肠道的负担

影响入睡

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建议晚餐与睡眠的间隔时间

至少为3小时

7、睡前躺在床上看电视

睡前看电视

电视的光线会干扰人体生物节律

直接影响睡眠

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躺在床上看电视

也会导致颈椎损伤

间接影响睡眠

8、睡眠过多

一般来说

人的睡眠时间

会随着年龄增长而逐渐减少

科学研究表明

睡眠过多也会打乱作息节律

降低机体免疫力

增加罹患高血压、糖尿病等

慢性疾病的风险

9、不合理用药

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睡眠出现问题

既不要盲目、长期服药

也不必因担心药物的不良反应

而拒绝服药

应寻求专业帮助

遵循医嘱服药

可用哪些方法调节睡眠?

1、规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间

2、适量运动

白天适量运动

可增加夜间的睡眠驱动力

以有氧运动为宜

如散步、快走、慢跑

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每天运动时间应在半小时以上

以白天为主

晚上8点以后应避免过量运动

3、规律饮食

下午3点以后

不要喝含有咖啡因的饮料

如咖啡和茶等

睡前不要喝酒

也不宜吃得过饱

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4、改善睡眠环境

卧室温度以20~30℃为宜

睡前拉好窗帘

减少光线和噪声对睡眠的影响

5、睡前进行放松训练

可以冲个热水澡

听轻松缓和的音乐

看纸质图书等

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