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多吃肉:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪

很久很久以前,国人炒菜大都用的是猪油

忽然有一天,专家说:你吃错了,猪油饱和脂肪、胆固醇高,会得心脏病。

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第1图

恐惧的“火苗”一旦点燃,就一发不可收拾,现在,养生爱好者都尽量避免各种动物脂肪,用草本植物油(比如大豆油、菜籽油、玉米油等)代替猪油。。

可是,这么吃了近几十年,大家突然发现,好像哪里不对劲,人类越来越胖了?心脏病越来越多了?

同时,还有很多“反面例子”也被挖了出来。

比如,因纽特人吃大量的动物脂肪和肉类、东非牧民马赛人2/3的热量来自脂肪、传统北美平原印第安人(肉类和动物脂肪占他们日常饮食的80%-90%)……

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第2图

19世纪北美平原印第安人每日食源表格

这些以肉类和脂肪为主食的人群,却不可思议的比现代人都健康,慢性疾病的发生率非常低,几乎没有诸如心脏病、高血压、糖尿病、龋齿等现代流行疾病。相关阅读→这些只吃肉的人,竟然很少得心脏病和糖尿病,凶手另有其人

还有现代营养学领域的bug“法国悖论”,法国人的饮食中包含大量黄油、鸡蛋、奶酪、奶油、肝脏、肉类等富饱和脂肪食物,心脏病发病率却非常低。相关阅读→为什么法国人又瘦又美,很少得心脏病

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第3图

欧洲多国65岁以下男性和女性,从1972年到2005年,因患冠心病致死的数据,最下方的数据来自法国,是对照国中最低的了,甚至逐年在下降。

这一切似乎都在质疑:(饱和)脂肪导致心脏病的假说,没错,随着现代科学的发展,这样的争议也越来越大。

就在刚刚过去的6月份,宾夕法尼亚州立大学和加州大学就为这个话题开撕了,它们争论的焦点是:

公共卫生指南是否应该建议,减少饱和脂肪的摄入?

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第4图

这边正争论到焦灼状态,那边《美国心脏病学会杂志》也发表了一篇研究综述,表明了鲜明立场,

so,到底该不该多吃点猪油呢?

神仙打架:吃猪油好不好?

这场辩论被发表在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。

参与辩论的主导人是宾夕法尼亚州立大学的Penny Kris-Etherton教授,以及来自加州大学的Ronald Krauss教授。①

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第5图

Penny Kris-Etherton和Ronald Krauss

支持减少饱和脂肪派认为

1、饱和脂肪增加了低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),这增加了心血管疾病的风险。

2、有证据发现(是观察性研究,缺少对照研究),用不饱和脂肪代替饱和脂肪更好……

反对减少饱和脂肪的观点是

1、减少饱和脂肪,主要基于观察性研究数据,缺少膳食饱和脂肪和心血管疾病因果关系强有力证据;

2、血液和组织中的脂肪酸,主要是体内合成的,并非自己摄入的脂肪。

3、减少饱和脂肪摄入,主要降低与心血管疾病关联较弱的大颗粒LDL;严格限制饱和脂肪会影响其它营养素摄入……

虽然这次“吵”得不可开交,但是,大家都很理性,有争议的确是一件非常好的事情

这代表人们在反思以往的行为和观点,只有如此,才会越来越接近真相

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第6图

上图:《时代》杂志1984年疯狂diss胆固醇,到2014年为其道歉,图片来自wordpress

→心脏病学会杂志:不应该限制饱和脂肪

2020年6月,《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上,一篇研究综述明确表示:不支持限制饱和脂肪

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第7图

在汇总了最新的随机试验和观察性研究后,研究者发现:

减少饱和脂肪摄入量,对心血管疾病和总死亡率没有益处,相反,饱和脂肪对中风具有保护作用

Most recent meta-analyses of randomized trialsand observational studies found no beneficial effects of reducing SFA intake oncardiovascular disease (CVD) and total mortality, and instead found protectiveeffects against stroke.

另外,饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),但在大多数个体中,增加的是较大的LDL,而不是小而密的LDL,与心血管疾病风险关系不大。

Although SFAs increase low-density lipoprotein(LDL)-cholesterol, in most individuals, this is not due to increasing levels ofsmall, dense LDL particles, but rather larger LDL which are much less stronglyrelated to CVD risk.

最后,这篇综述也指出和前面辩论一样的问题:

我们不能单纯考虑饱和脂肪,富含饱和脂肪的食物,含有其他健康营养素,非常利于整体健康

其实,饱和脂肪之所以引起这么大的争议,是因为从一开始,diss饱和脂肪的低脂饮食,就是一场骗局

就像建房子一样,地基本身不稳,摇晃(争议)是难免的。

低脂饮食从一开始就是骗局

很多老朋友都知道,奠定低脂饮食基调的“科学依据”是『七国研究』,主导者是Ancel Keys,不幸的是,这个研究后来才被证实:做了假。相关阅读→清淡饮食的鼻祖,一个让全世界害怕脂肪的牛人,涉嫌学术作假……

原来,Ancel Keys从22个国家的数据(左图)中,摘出来7个(右图),然后连成线,告诉大家:你看,饱和脂肪、胆固醇与心脏病强相关。相关阅读→50年前这场糖脂大战,他惨败后,上亿人付出生命

这样的假数据,却蒙骗了世人半个多世纪,连世界心脏病联盟(WHF)主席Salim Yusuf博士都气愤地说:七国研究是在捏造事实

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第8图

饱和脂肪被黑之后,全世界都开始流行低脂饮食,人们吃了大量的草本植物油、脱脂低脂食物、高碳水化合物。

但是,心脏病和糖尿病的发病率,却持续飙高

2016年哈佛公共卫生学院更是发文指出:低脂饮食是一种彻底的失败实验

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第9图

哈佛大学官网截图

当我们意识到低脂饮食的错误后,回过头来重新认识饱和脂肪和胆固醇,并且意识到它们的健康益处。

猪油是最健康的食物之一

人们害怕猪油,因为里面富含饱和脂肪和胆固醇,而很多人到现在依旧认为,这会增加人体胆固醇,进而堵塞血管。

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第10图

央视在2018年的315晚会上,就专门针对膳食胆固醇聊过(如上图),实际上,胆固醇对身体非常重要,即使你不吃,身体每天也会自己制造很多

而且,就算体内胆固醇偏高一点也没有问题,导致血管堵塞的并不是胆固醇,而是体内炎症

研究更是发现,用草本植物油(富含omega-6脂肪酸,容易导致炎症)代替动物油之后,胆固醇的确是降低了,但死亡风险也提高了

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第11图

上图:蓝色代表植物油组,死亡风险明显提高

以猪油、牛油、椰子油、黄油等为代表的富饱和脂肪油脂,实际上有非常多的好处:

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第12图

→体内细胞需要饱和脂肪酸,一个典型的细胞膜,通常有差不多一半的脂肪酸,是饱和脂肪酸;

→比草本植物油更稳定,抗氧化能力强,耐高温,适合炒菜用;

→帮助提高脂溶性维生素A、D、E、K的吸收;

→帮你减肥;

你没有看错,脂肪可以给你缓缓供能,饱腹感很强,而且不刺激血糖好食欲,对减肥相当友好,但前提是切勿高碳水食物(米面糖)加高脂肪,比如用猪油拌米饭,而是削减高碳水增加优质脂肪。

→充当肺部“天然活性剂”

磷脂类物质是肺表面活性物,它是一种特殊的磷脂,几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

这也部分解释了为什么,今年发表在《营养》杂志上的研究发现,饱和脂肪酸的增加,会改善COPD(慢性阻塞性肺病)患者的肺功能。

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第13图

→和心脏病没有关系,甚至有益于心脏健康

这点非常颠覆,但事实正是如此,越来越多的研究发现,饱和脂肪甚至有益于心脏。

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第14图

而近期,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在“浙商大讲堂:浙里有爱,健康同行”论坛上就曾表示:病毒考验的是一个人的心肺功能

-美国心脏病学会杂志:猪油放心吃,不应该限制饱和脂肪-第15图

或许单就助力心肺功能这一点上,饱和脂肪也能帮上忙,不是么?猪油润肺,你应该听说过吧。

总结

跟国人一样,外国人在半个多世纪以前,大都也在用动物油脂,比如黄油、奶酪、牛油等。

但是,随着“七国研究”的出现,低脂饮食的倡导,以及以高碳水化合物(谷薯类)为主,动物脂肪最低的标准膳食指南的推广。

整个世界在很长一段时间内,都被笼罩在以动物油脂为敌的局面中,人们用草本植物油代替动物油、用脱脂牛奶代替全脂牛奶、餐桌上到处都是面包、米饭、面条……

“低脂狂潮”,换来的是肥胖率猛增、心脏病只增不减、高血压高血糖人群越来越多……

人们由此反思,甚至争辩,就比如今天文中聊到的,来自加州大学和宾夕法尼亚州立大学科学家之间的辩论。

《美国心脏病学会杂志》甚至直接申明立场:不支持限制饱和脂肪

而这些辩论和不支持在“低脂狂潮”的笼罩下,变得难能可贵,可贵在人们开始意识到可能冤枉了饱和脂肪、可贵在大家逐渐认识到饱和脂肪的有益面……


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