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健康用油:猪油还是植物油?

一勺猪油=五副药?猪油是慢性病元凶?别争了,真相来了

猪油拌饭,猪油渣炒青菜,猪油阳春面……炒菜时加上点猪油,食物味道瞬间得到升华。尤其在物质匮乏的年代,一盆猪油渣简直就是人间美味。

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如今,随着生活水平的提高,健康饮食备受推崇,猪油被贴上了不健康的标签。很多人认为猪油饱和脂肪含量高,是多种慢性病的元凶,能不吃就不吃!

然而,在民间也有“一勺猪油等于五副药”的说法。2018年,猪油被英国广播公司(BBC)评为最营养的食物之一,排名第8

那么,猪油到底健不健康?有没有营养?接下来,就给大家好好科普一下。

猪油真的不健康吗?

猪油主要由脂肪组成,基本不含蛋白质或者碳水化合物。

脂肪作为三大营养素之一,为人类机体提供能量,促进脂溶性维生素的吸收,对于器官功能的维持有着重要作用。

猪油被贴上不健康的标签主要是由于其饱和脂肪含量较高。

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关于饱和脂肪摄入和心血管疾病的风险之间的关联一直存在着争议。

2017年著名医学杂志柳叶刀报道,总脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪和心肌梗死风险及心血管疾病死亡率之间没有显著相关性,而高碳水化合物的摄入会增加心血管疾病的风险。

2020年美国心脏协会针对多篇研究的联合分析也发现,饱和脂肪的摄入并未发现与心脏病的风险存在关联。

当然,如果本身已有心血管疾病、高血脂、高血压等患者,饮食中就应该控制脂肪的摄入,猪油还是要尽量少吃,也要控制从其他食物中获取的脂肪量。

猪油营养有多少?

实际上,猪油是成分构成相对丰富的一类食物。

1、脂肪酸

一勺猪油含有5克饱和脂肪,5.8克单不饱和脂肪,1.4克多不饱和脂肪;

一勺黄油含有7.2克饱和脂肪,3克单不饱和脂肪,0.4克多不饱和脂肪;

一勺橄榄油中含有1.9克饱和脂肪,9.9克单不饱和脂肪,1.4克多不饱和脂肪。

因此,从脂肪的构成来看,猪油的不饱和脂肪含量介于黄油和橄榄油之间。

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猪油中所含的大部分单不饱和脂肪酸是油酸,有利于心脏健康,与降低“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)有关。

纯正的猪油中一般不含反式脂肪酸,而制作各类点心时使用的一些植物起酥油,人造黄油中含有的反式脂肪酸是更值得注意的“坏”脂肪,长期食用会增加心血管疾病的风险。

2、维生素D

一勺猪油含有1000个国际单位(IU)的维生素D,仅次于鱼肝油。维生素D对于钙的吸收是必不可少的,有助于机体生长和维持骨骼健康。

猪油也含有维生素A、维生素B等其他人体必需维生素,因此猪油是一种营养成分相对丰富的食物。

3、热稳定性

另外,猪油与其他植物油相比热稳定性高,因此在烹饪过程中有较高的烟点,不易分解产生一些有害物质。

怎样健康用油?

虽然猪油富含多种营养素,但不能每餐都食用,所有的食物都讲究均衡搭配,用油也是如此。

《中国居民膳食指南》建议,每天吃饱和脂肪的量不应超过总热量的10%。如果每天摄取2000千卡的热量,则饱和脂肪控制在20克以内,换算成猪油就是50克左右。

然而,吃其他食物如肉、蛋、奶、加工食品都会摄入饱和脂肪,因而猪油还是作为调剂偶尔吃一吃就好。

中国营养学会建议,饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例趋近1:1:1是最合适的。

不过,这不单是从食用油中摄取的,还要综合考虑每天摄入的其他食物中获得的脂肪比例。

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关于用油,建议大家做到以下几点:

1、正餐中有安排肉类较多的菜式,如猪、牛、羊、鸡肉、鱼等,炒菜时尽量用植物油。

2、以素菜为主,则可以用一部分猪油。

3、对于有动脉粥样硬化的患者或者高血脂、高血压人群,可以将饱和脂肪的摄取比例由10%下降至7%。

如果平时爱吃肉的话,食用油尽量选择植物油为主。

长期吃素的人群可以选择饱和脂肪含量较高的植物油或动物油。

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炒菜的油烟与健康

炒菜的油烟是对人体有很大伤害的!
油脂在高温下会发生多种化学变化,而油烟又是这种变化的最坏产物之一。

每一种油脂产品都有“烟点”,也就是开始明显冒烟的温度。过去那种颜色暗淡的粗油,往往在130度以上就开始冒烟,而对于大部分如今的纯净透明油脂产品来说,这个温度通常在200度左右,有的甚至更高。日常炒菜的合适温度是180度,实际上是无需冒烟之后才下菜的。换句话说,冒油烟之后再放菜,是粗油时代的习惯,用如今的纯净油脂烹调,冒油烟时的温度已经太高了,不仅对油有害,对维生素有破坏,油烟本身就是一种严重的空气污染。

大部分人都习惯于等到油脂明显冒烟才放菜,也就是说,炒菜温度在200-300℃之间。这个温度产生的油烟中含有多种有害物质,包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等,均为有毒物质和致癌嫌疑物质。目前国内外研究均已经确认,油烟是肺癌的风险因素。在华人烹调圈中,无论是内地、台湾、香港还是新加坡的研究,都验证了油烟与烹调者健康损害之间的密切关系。
除了让肺癌风险增大之外,油烟与糖尿病、心脏病、肥胖等的危险也可能有关。有研究证明,经常炒菜的女性体内丙烯醛代谢物、苯和巴豆醛的含量与对照相比显著升高,也有研究证明烹调工作者体内的1-羟基芘含量和丙二醛含量大大高于非烹调者。这1-羟基芘就是多环芳烃类致癌物中的一种,而丙二醛是血液中的氧化产物,与心脏病等慢性病有密切关系。

要想减少炒菜时的油烟,也并非不可能。只要遵循以下忠告,油烟的数量就能大大减少:
1、用新油炒菜,不要用煎炸过或加热过的油脂炒菜。煎炸过的油脂,或者使用过一次已经混有杂质的油脂,烟点会明显下降,这就意味着炒菜油烟更多,对操作者的健康造成更大损害。
2、不要选择爆炒、煎炸、过油、过火的菜式。各种烹调所需要的油温有区别。如爆炒需要将近300度的温度,这个温度必然已经让锅中的油大量冒烟。那些锅里着火的操作,更会超过300度油温。这时已经达到了产生大量苯并芘致癌物的温度,殊不可取!煎炸、过油就不可避免地带来油脂的重复利用,从而增加油烟的产生。
3、炒菜时,在油烟还没有明显产生的时候,就把菜扔进去。室温的菜会让烹调油迅速降温,从而避免温度过高的问题。只要用一条葱丝扔进锅里,看周围欢快冒泡但颜色不变,就说明油温适合炒菜了。
4、不要每餐每个菜都是炒、炸、煎,多用炖煮、蒸、烤箱烤、凉拌等烹调方式,不仅能减少油烟产生,而且还能减少一日中油脂摄入,有利于控制体重。同时,这样的一餐在口感上更加丰富,还有助于培养清淡口味的饮食习惯。
5、买一个非常有效的抽油烟机,最好是那种安装得距离烹调火源很近的抽油烟机。不要买那种欧式产品,它们中看不中用,根本不能适应中国人的烹调状况。有效抽油烟的标准是,距离灶台一米远就闻不到炒菜的味道。
6、在开火的同时开抽油烟机,等炒菜完成后继续开5分钟再关上。燃气燃烧时本身就会产生多种废气,就该及时抽走。很多家庭等到油烟大量产生才开抽油烟机,实在太晚了。这样屋子的清洁无法保障,而且油烟会大量进入主厨人的肺里。省那么一点电是毫无意义的,万一为此得了肺癌,花钱受罪不值得!
7、用底厚一点的炒菜锅。底太薄的炒菜锅因为温度上升过快,非常容易冒大量油烟。用厚体的炒锅就会延长温度上升的时间,故可以减少油烟。不过无论如何号称“无油烟”的锅,只要烧的时间够长,温度够高,还是会产生油烟的。所以关键还是主厨人的意识哦!

虽然抽油烟机能帮不少忙,但千万不要因为买了个有效的油烟机就放心大吃煎炸食品和爆炒食品!因为除了油烟有害之外,过度受热的食品中也会产生致癌物,蔬菜也将因此失去帮助预防癌症的效用!所以建议您尽量减少煎炸和炒菜!